Salvador Ferrando

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El Omega3 en la nutrición

omega3

Cuando escuchamos hablar de suplementos de OMEGA o de ácidos grasos esenciales, es habitual hablar de dos grandes protagonistas. Del omega 3 y el omega 6 en la dieta, algo que nos hace pensar enseguida en el consumo de pescado azul, es decir pescados grasos. Pero a diferencia de lo que se suele pensar, este tipo de alimento es rico mayormente en la fracción OMEGA 3 y el contenido en OMEGA6 del pescado es más bajo. De hecho, el resto de los alimentos que componen nuestra dieta tales como carnes, cereales, frutos secos o legumbres, son los que contienen mayores niveles de omega 6.

 

Cuando el equilibrio es lo importante

En este punto, los pacientes nos preguntan a menudo en consulta, si deben aumentar el consumo de omega 3 y 6 a través de la dieta o suplementos dietéticos. La realidad, es que la clave de encuentra en el equilibrio de estos ácidos grasos en el organismo. Es decir, que ambos son importantes pero el OMEGA 3 debe predominar sobre el OMEGA 6. Y esto suele ser, al contrario. Actualmente nuestra dieta contiene bajos niveles de OMEGA 3 y el predominante es el OMEGA 6. Por tanto, el equilibrio está desajustado.

Este desequilibrio hacia mayores cantidades de OMEGA 6 hace que nuestra fisiología se encuentre en estado proinflamatorio. Cuando el predominante es el OMEGA 3, nuestro cuerpo tiene mayor capacidad antiinflamatoria, lo que nos proporciona beneficios a nivel de salud y también a nivel deportivo.

 

Composición del OMEGA 3 y efectos en la salud

El OMEGA 3 se compone principalmente de dos ácidos grasos denominados EPA y DHA. A parte contiene otro tipo de grasas, pero estás son las más estudiadas en cuanto a beneficios de ácidos grasos de la dieta.

Existe mucha evidencia científica que apoya el uso de estos ácidos grasos en complemento alimenticio para el mantenimiento de una salud óptima y para reducir el grado de inflamación de nuestras células. Muchos estudios se centran en la capacidad que tienen estos suplementos de modular determinadas sustancias denominadas prostaglandinas que participan en los procesos de oxidación e inflamación celular.

También se ha estudiado el uso de este tipo de suplementos de ácidos grasos esenciales en:

  • Problemas de vista.
  • Salud de la piel.
  • Antienvejecimiento
  • Exceso de peso.
  • Patología cardiovascular.
  • Problemas óseos.
  • Elemento esencial para la salud mental, ya que nuestro cerebro está formado en gran medida por ácidos grasos, siendo de los predominantes los de tipo OMEGA 3.

 

Fuentes de OMEGA 3 en la dieta

Tal como indicábamos al principio del artículo, los pescados azules (Salmón, sardinas, boquerones, bonito, caballa, jurel, bacalao…) y en menor medida también está presente en pescados blancos, mariscos, moluscos y algas. Estos son la fuente mayoritaria de estos ácidos grasos esenciales, y ayudan a equilibrar el exceso de OMEGA 6 que proviene de otros alimentos como las carnes, cereales, frutos secos o legumbres.

Por otra parte, se suele decir que determinados alimentos de origen vegetal (Nueces, chía, lino…) contienen OMEGA 3 vegetariano, pero no es del todo cierto, ya que lo que contienen es un precursor a través del que nuestro cuerpo podría formar OMEGA 3, pero no ocurre en todos los cuerpos, sino que depende de la genética de cada uno y de su capacidad de transformación. Además, estos alimentos tienen mayores cantidades de OMEGA 6 que de OMEGA 3 por lo que podrían desajustar el equilibrio hacia el OMEGA 3 que comentábamos al principio

 

¿Entonces, si consumo mucho pescado consigo todo el OMEGA necesario?

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