El Omega3 en la nutrición
marzo 16, 2022
Cuando escuchamos hablar de suplementos de OMEGA o de ácidos grasos esenciales, es habitual hablar de dos grandes protagonistas. Del omega 3 y el omega 6 en la dieta, algo que nos hace pensar enseguida en el consumo de pescado azul, es decir pescados grasos. Pero a diferencia de lo que se suele pensar, este tipo de alimento es rico mayormente en la fracción OMEGA 3 y el contenido en OMEGA6 del pescado es más bajo. De hecho, el resto de los alimentos que componen nuestra dieta tales como carnes, cereales, frutos secos o legumbres, son los que contienen mayores niveles de omega 6.
Cuando el equilibrio es lo importante
En este punto, los pacientes nos preguntan a menudo en consulta, si deben aumentar el consumo de omega 3 y 6 a través de la dieta o suplementos dietéticos. La realidad, es que la clave de encuentra en el equilibrio de estos ácidos grasos en el organismo. Es decir, que ambos son importantes pero el OMEGA 3 debe predominar sobre el OMEGA 6. Y esto suele ser, al contrario. Actualmente nuestra dieta contiene bajos niveles de OMEGA 3 y el predominante es el OMEGA 6. Por tanto, el equilibrio está desajustado.
Este desequilibrio hacia mayores cantidades de OMEGA 6 hace que nuestra fisiología se encuentre en estado proinflamatorio. Cuando el predominante es el OMEGA 3, nuestro cuerpo tiene mayor capacidad antiinflamatoria, lo que nos proporciona beneficios a nivel de salud y también a nivel deportivo.
Composición del OMEGA 3 y efectos en la salud
El OMEGA 3 se compone principalmente de dos ácidos grasos denominados EPA y DHA. A parte contiene otro tipo de grasas, pero estás son las más estudiadas en cuanto a beneficios de ácidos grasos de la dieta.
Existe mucha evidencia científica que apoya el uso de estos ácidos grasos en complemento alimenticio para el mantenimiento de una salud óptima y para reducir el grado de inflamación de nuestras células. Muchos estudios se centran en la capacidad que tienen estos suplementos de modular determinadas sustancias denominadas prostaglandinas que participan en los procesos de oxidación e inflamación celular.
También se ha estudiado el uso de este tipo de suplementos de ácidos grasos esenciales en:
- Problemas de vista.
- Salud de la piel.
- Antienvejecimiento
- Exceso de peso.
- Patología cardiovascular.
- Problemas óseos.
- Elemento esencial para la salud mental, ya que nuestro cerebro está formado en gran medida por ácidos grasos, siendo de los predominantes los de tipo OMEGA 3.
Fuentes de OMEGA 3 en la dieta
Tal como indicábamos al principio del artículo, los pescados azules (Salmón, sardinas, boquerones, bonito, caballa, jurel, bacalao…) y en menor medida también está presente en pescados blancos, mariscos, moluscos y algas. Estos son la fuente mayoritaria de estos ácidos grasos esenciales, y ayudan a equilibrar el exceso de OMEGA 6 que proviene de otros alimentos como las carnes, cereales, frutos secos o legumbres.
Por otra parte, se suele decir que determinados alimentos de origen vegetal (Nueces, chía, lino…) contienen OMEGA 3 vegetariano, pero no es del todo cierto, ya que lo que contienen es un precursor a través del que nuestro cuerpo podría formar OMEGA 3, pero no ocurre en todos los cuerpos, sino que depende de la genética de cada uno y de su capacidad de transformación. Además, estos alimentos tienen mayores cantidades de OMEGA 6 que de OMEGA 3 por lo que podrían desajustar el equilibrio hacia el OMEGA 3 que comentábamos al principio
¿Entonces, si consumo mucho pescado consigo todo el OMEGA necesario?
El problema es que los pescados que consumimos cada vez contienen menos cantidad de OMEGA 3 ya que la temperatura de los mares está disminuyendo, haciendo que los pescados almacenen menos grasa como reserva energética. Si a esto le sumamos la contaminación por metales pesados, PCBs, Digoxinas, microplásticos… hace complicado aumentar el aporte a través de esos alimentos.
Dada esta situación tan particular tanto en alimentos animales como vegetales, en muchas ocasiones se hace necesaria la suplementación de OMEGA 3 para conseguir los niveles adecuados de ácidos grasos antiinflamatorios y modular el equilibrio en el organismo de OMEGA 3 y OMEGA 6. Existen versiones animales y versiones vegetarianas de estos suplementos. De hecho, uno de los suplementos más adecuados en este caso suele provenir de extractos de algas, cuyo contenido en OMEGA3 es óptimo, sobretodo en DHA, el cual tiene buena capacidad para transformarse en EPA. Esto permitiría que los veganos pudiesen obtener buenos niveles de OMEGA3 completo tanto a través del consumo de algas, como utilizando un suplemento de algas.
¿Vale cualquier suplemento de OMEGA 3?
Pero hay que tener cuidado y elegir bien el suplemento y la dosis ya que un suplemento de baja calidad y sin certificados europeos o americanos puede llevarnos a consumir un OMEGA 3 oxidado, con metales pesados, PCBs o Digoxinas que podrían dañar nuestra salud. O en otros casos, un exceso de OMEGA 3 a la vez que nos tratamos con determinados fármacos también pueden tener efectos negativos.
Por ello, una buen OMEGA 3 debe poseer certificados avalados como por ejemplo el certificado IFOS, que garanticen que el extracto de aceite utilizado está libre de tóxicos y prooxidantes.
Por ello, es importante que un especialista en nutrición nos marque una pauta de alimentación saludable, calculando en base a cada caso particular las dosis de OMEGA 3 y OMEGA 6 que son necesarias a través de suplementos dietéticos o de alimentación para alcanzar nuestros objetivos de salud sin comprometerla equivocadamente.
