Vitamina C
abril 3, 2022
La vitamina C o ácido ascórbico pertenece al grupo de vitaminas hidrosolubles, al igual que ocurre con el ácido fólico (Vitamina B9) o con la Vitamina B12.
Se trata de un nutriente esencial puesto que el cuerpo humano no produce vitamina C de forma natural. Por este motivo, es necesaria la ingesta de alimentos ricos en vitamina C de forma habitual en nuestra alimentación.
Funciones del ácido ascórbico
Las funciones de la vitamina C en nuestro organismo son muy variadas y de suma importancia para mantener un estado de salud óptimo. Participa en muchos procesos bioquímicos y funciones esenciales en nuestro organismo. Es bien conocida la acción positiva de la vitamina C en el sistema inmunológico ya que aumenta la actividad de los glóbulos blancos y la acción de las diferentes células T y B así como la modulación de determinadas citoquinas.
Pero las propiedades de la vitamina C van mucho más allá de esta mejora inmune. Participa además en la formación del colágeno, mejorando de esta manera la piel, los cartílagos y los huesos. Por ello, es habitual encontrar suplementos que combinan colágeno y vitamina C, principalmente en suplementos de vitamina C para la piel.
Pero esto también tiene una implicación importante en la salud de la pared arterial, las encías y los vasos sanguíneos en general, debido a que en su composición y estructura es importante la acción del colágeno para la estabilidad de membrana celular.
Por otra parte, la Vitamina C funciona como antioxidante celular, mejorando por tanto la generación de energía mitocondrial reduciendo así la fatiga tanto física como mental. A este hecho se le suma la importancia de que la Vitamina C y hierro se potencian, haciendo que la absorción del hierro dietético sea mayor en presencia de Vitamina C, disminuyendo de esta manera los síntomas de la anemia ferropénica como el cansancio, fatiga, debilidad muscular…
Por último y por si no fuera poco, participa junto al ácido fólico en procesos de metilación del ADN, por lo que juega un papel fundamental en el desarrollo correcto del feto y debería tenerse en cuenta los niveles de Vitamina C en el embarazo.
Cómo obtener vitamina C de la dieta
Para obtener Vitamina C en alimentos es muy importante que estos no sean sometidos a tratamientos térmicos. Esto es debido a que la Vitamina C es termolábil y con el cocinado o almacenaje de los alimentos, las cantidades de Vitamina C pueden disminuir en gran medida. El ácido ascórbico en alimentos es mayor por tanto cuando están en crudo (Pimientos rojo, coles, kiwi, frutas ácidas como las fresas o los arándanos…).
También se puede encontrar Vitamina C (Aunque en menores cantidades) en la mayoría de los vegetales y frutas crudas (Espinacas, acelgas, canónigos, rúcula, mandarinas, naranjas…) e incluso en muy bajas cantidades en algunas carnes y pescados. Pero como comentábamos anteriormente, el cocinado, e incluso el almacenamiento de los vegetales, puede hacer que los niveles de vitamina C disminuyan de forma drástica, y cuando los consumimos no aportan siquiera un bajo porcentaje para cubrir las necesidades diarias de este micronutriente. Sobretodo en aquellas situaciones en las que sus necesidades están aumentadas (Patología y deporte).
¿Entonces cuando debemos suplementar? ¿Y que suplemento es el adecuado?
En aquellos casos en los que pensemos que, como consecuencia de esta degradación durante el cocinado o almacenamiento, o por otros motivos como mayor actividad física, lesiones o patologías, en ocasiones es necesario añadir Vitamina C en suplemento. En el mercado existen diferentes vías de administración, siendo las más comunes la Vitamina C como ácido ascórbico, Vitamina C en polvo, Vitamina C en cápsulas, Vitamina C efervescente, e incluso Vitamina C inyectable o endovenosa (Esta última solo para tratamiento hospitalario).
Sin embargo, la mayoría de estos suplementos en estas formas químicas no suelen presentar una buena biodisponibilidad (Absorción). La forma de Vitamina C ácido ascórbico tiene una absorción mucho más baja que las formas de ascorbato de calcio, ascorbato de magnesio u otros ascorbatos. Esto es debido a que la Vitamina C natural de los alimentos se encuentran en estas últimas formas y no en la forma de ácido ascórbico.
Algunos problemas de suplementar con Vitamina C de baja calidad
Por ejemplo, es habitual que partir de determinadas dosis de ácido ascórbico como por ejemplo Vitamina C 1000, puedan generarse problemas digestivos como diarrea o malestar abdominal, cosa que no ocurre cuando utilizamos los ascorbatos más naturales o Vitamina C natural.
Por tanto, se presentan contraindicaciones de la Vitamina C según las cantidades y formas químicas en las que aportamos dichos suplementos. También debe tenerse cuidado del uso de grandes dosis o determinadas formas químicas en algunas patologías concretas, tal como ocurre con problemas de cálculos renales o cuando utilizamos Vitamina C durante el embarazo. En estos casos se puede generar un aumento de cálculos renales o mala tolerancia digestiva en embarazadas.
No obstante, en general, si no existe patología, la sobredosis de Vitamina C es imposible, ya que un exceso de la misma tiende a eliminarse vía urinaria al tratarse de una vitamina hidrosoluble. Pero a pesar de ello, la recomendación es siempre que un especialista en nutrición sea quien valore cada caso particular para poder determinar la necesidad, dosis de Vitamina C y forma de suplementación.
