Dieta cetogénica, ketogénica, keto o ceto
mayo 2, 2022
Imagino que si has hablado con alguien últimamente sobre dietas habrá varios términos que resuenan fuerte, tales como ayuno intermitente, que trataremos en el siguiente artículo o dieta cetogénica o keto, de la que nos encargamos en este post.
Pero… ¿Qué es exactamente la cetosis?
Resumiendo (Porque es complejo…), se trata de un proceso natural de nuestro organismo, en el que, en ausencia de glucosa o carbohidratos, el hígado empieza a utilizar grasa como fuente energética. Esto genera los denominados cuerpos cetónicos que son capaces de nutrir a las células musculares y del cerebro para que sigan generando energía en ausencia de azúcar.
Es decir, a pesar de lo que siempre se ha dicho que el cuerpo solo puede utilizar glucosa como energía, sabemos que es completamente falso. La grasa es nuestro mejor depósito de energía que durante toda la evolución nos ha acompañado para aquellos momentos de escasez de alimentos. Esta grasa puede utilizarse y a partir de ella nuestro organismo puede generar compuestos que proporcionen energía tanto para la actividad física como para la actividad mental.
De hecho, en caso de que se requiera glucosa, después de metabolizar las grasas, se generan compuestos de glicerol que pueden transformarse en glucosa si el cuerpo la necesita. Por este motivo debemos romper con el mito de que sin azúcar el cuerpo no puede moverse ni hacer deporte. Todo lo contrario, cuando no hay azúcar, el cuerpo tiene sus propios mecanismos para transformar nuestra reserva de grasa en energía (Cuerpos cetónicos y glicerol), sino, no tendríamos grasa en el cuerpo, porque esta no tendría ninguna utilidad.
Como podemos comprobar, la cetosis es un estado fisiológico completamente natural y milenario, que ayuda a nuestro cuerpo a obtener energía en caso de carencia de alimentos. Esto lo hace movilizando las reservas de grasa corporal y generando cuerpos cetónicos y glicerol para continuar nuestra actividad.
¿La cetosis tiene beneficios?
Es normal que este tipo de dieta esté en auge, ya que diversos estudios científicos la están vinculando a mejoras de la salud muy variadas. Se ha visto principalmente que:
- Puede regular el exceso de peso corporal mediante la modulación de azúcar e insulina en sangre, por lo que sería interesante para combatir la diabetes tipo II y el exceso de grasa corporal.
- También se han descubierto efectos neuroprotectores en determinadas patologías como el Alzheimer o epilepsia refractaria.
- Se está estudiando su uso en el combate contra ciertos tipos de tumor que son glucosa-dependientes.
- También en tratamientos dietético específico anti-aging o que mejoran los telómeros y las mitocondrias, reduciendo así la velocidad de los procesos de envejecimiento celular.
Por tanto, los beneficios son diversos e interesantes a nivel metabólico celular, energético y de peso corporal. Lógicamente este proceso producirá además una mejora estética y metabólica como consecuencia un descenso en la grasa corporal, así como una reducción de la insulina y la glucosa sanguínea a corto-medio plazo.
¿Cómo se consigue entrar en cetosis?
Para lograr este estado fisiológico, a nivel dietético se tienen que reducir los hidratos de carbono y azúcares (pan, dulces, pasta, bebidas azucaradas, almidones, cereales, legumbres, fruta…) hasta niveles inferiores a 30 gramos diarios, donde el cuerpo se ve obligado a “tirar de reservas”, empieza a movilizar grasa y con ello genera energía. Pero esto no siempre es efectivo en todas las personas.
De hecho, cada persona es un mundo. Hay pacientes que entran en cetosis en menos de 24 horas, pero otros tardan hasta una semana en entrar en cetosis (Podemos comprobarlo a través de unas tiras reactivas que miden el grado de cetosis en orina). Esto es importante determinarlo, porque en caso de dificultad, se pueden suplementar sustancias naturales como los TCM del coco o las cetonas exógenas que ayudarían a acelerar este proceso de entrada en cetosis. También acelera la formación de cetonas, realizar actividad física.
Pues a mi me han dicho que la cetosis es mala
Durante años se criticó este método dietético, ya que determinados especialistas la pautaban de forma incorrecta. Erróneamente eliminaban la mayor parte de los vegetales, así como casi todas las grasas.
Es decir, los menús eran muy desequilibrados, utilizando unas pocas verduras y gran cantidad de proteínas bajas en grasa. Esto es un gran error ya que en cetosis el cuerpo requiere mayores niveles de grasas saludables (Como el aguacate, yemas de huevo, frutos secos, aceite de oliva…) y gran cantidad de minerales provenientes de las verduras (Sodios, magnesio, potasio…). Se puede además añadir fibras solubles como las del konjac para mejorar la microbiota y función intestinal sin aportar hidratos.
Si no llevamos a cabo correctamente el proceso, nuestro organismo puede sufrir deficiencias nutricionales incluso a corto plazo. Por este motivo es importante que los planes keto sean pautados por un especialista en nutrición que paute las cantidades adecuadas de cada alimento para que no puedan producirse déficits.
Pues yo probé con una dieta Keto y no me encontraba bien
En esta misma línea, algunos pacientes que llegan con dietas muy altas en carbohidratos deberían evitar hacer planes keto de golpe y porrazo.
Yo suelo recomendar que hagan una transición “Low carb” o baja en carbohidratos que les ayude a adaptarse tanto física como mentalmente. Esto es así porque si no lo hacen paulatinamente, pueden sufrir en caso contrario la denominada “fiebre keto” (Fatiga, mareos, orinar en exceso, dolor de cabeza…).
Para evitar estos síntomas lo ideal es hacer un pequeño proceso de transición y/o utilizar determinados iones como sodio, magnesio o potasio, pautados por el especialista, para pasados unos meses empezar con el plan keto de forma más estricta.
También es importante destacar tres aspectos:
1º No es un plan válido para todo el mundo. Hay personas con problemas de tiroides o autoinmunidad que deben evitar este tipo de planes porque puede afectar a su metabolismo o función inmune. Tampoco es recomendable en algunas personas con alteraciones genéticas que puedan aumentar el colesterol con dietas muy altas en determinadas grasas.
2º No es un plan para seguir de forma permanente. Conviene hacer descansos. Yo lo llamo períodos de abundancia y períodos de escasez. De esta forma el cuerpo no se habitúa y la hormesis hace presencia de forma más habitual.
3º En muchos casos se recomienda de forma adicional suplementar con iones, omega 3, vitaminas del grupo B o calcio. Esto es debido a que determinados alimentos están muy limitados y puede llevar a escasez de nutrientes.
Por todos estos motivos siempre recomiendo que el especialista en nutrición valore la necesidad o no de incluir este tipo de plan en su alimentación habitual. Pautando además en caso necesario las cantidades ideales de cada grupo de alimentos, suplementos y tipo de actividad física. De esta forma conseguiremos obtener todos los beneficios de este tipo de dieta, pero sin correr los riesgos y el malestar físico de realizarla de forma incorrecta.
Sus beneficios cada vez son más evidenciados por la ciencia, pero la forma de aplicarlo es importante para evitar efectos secundarios. De ahí la importancia de ser guiado por el especialista.
