Beneficios del ayuno intermitente, mitos y ejemplos prácticos

NO ingerir alimentos que aporten calorías (Hidratos, proteínas o grasas) durante un período de tiempo que puede ir desde las 12 horas (Mínimo efectivo) hasta las 16-18 horas. Pero que puede llegar a ser hasta de 24-48 horas en personas experimentadas. Durante este período no se pueden consumir alimentos o bebidas que aporten calorías, pero si podemos hidratarnos con agua, té, café o bebidas acalóricas.

¿Y por qué está de moda esta práctica? En realidad, no es una moda. Es algo muy antiguo, nos acompaña desde los principios de nuestra evolución. Como es lógico, los seres humanos cazadores-pescadores-recolectores, pasaban épocas donde por diversos motivos no podían encontrar comida o no tenían forma de almacenarla. Esto les obligaba a pasar determinadas horas en movimiento, buscando o consiguiendo su comida.

Actualmente, vivimos en un mundo donde tenemos formas de almacenar dichos alimentos, neveras, supermercados, tappers… Es decir, no pasamos por momentos de escasez alimentaria, y esto NO ES NATURAL para un cuerpo que ha evolucionado durante millones de años con escasez de alimento temporal.

Lo que se pretende mediante este ayuno intermitente, es simular estos períodos de escasez. Y no se hace por el gusto de pasar hambre, sino que va mucho más allá. Durante los períodos de ayuno se producen diferentes cambios metabólicos que proporcionan muchos beneficios en el organismo, y de esto existe evidencia científica sólida que lo apoya.

Beneficios del ayuno intermitente

Los beneficios principales son:

• La mejora de la glucosa
• Regulación de la insulina
• Disminución de colesterol y triglicéridos en sangre. Esto ocurre cuando son utilizadas las reservas de grasa cuando nuestro cuerpo no dispone de alimentos.
• Además, se sabe que favorece la autofagia (Procesos de limpieza celular), lo que mejora la actividad del sistema inmune.
• Modula la proteína SIRT3 (Relacionada con determinados tipos de tumor y envejecimiento prematuro).
• Regula la actividad neuronal produciendo mejoras en la memoria y habilidades cognitivas.
• Por si esto fuera poco, al utilizar las reservas de grasa como fuente energética, el ayuno promueve la pérdida de peso corporal, pero sin afectar a la masa muscular (Siempre y cuando este ayuno no sea excesivo).
• También puede reducir determinados marcadores de inflamación sistémica, reduciendo así el riesgo de desarrollar patología cardiovascular, patología autoinmune o problemas relacionados con el intestino.

¿Es válido para todo el mundo?

Por tanto, el ayuno no es algo moderno, inventado o que esté de moda. Es algo que siempre nos ha acompañado y cuyos beneficios son cada vez más evidentes y así lo muestran los estudios científicos. Esto no quiere decir que sea válido para todas las personas, puesto que determinadas patologías como la Diabetes tipo I, mujeres con problemas hormonales o pacientes con mala relación con la comida deberían evitar hacerlo y mucho menos, por su cuenta. Es decir, como siempre se ha de personalizar la estrategia para que no suponga un riesgo innecesario.

De hecho, muchas personas que comienzan a realizarlo sin consultar con el profesional y desarrollan determinados síntomas adversos que luego promulgan como si debiesen ocurrir en cualquier individuo.

Como ejemplo, algunas personas escuchan hablar del ayuno intermitente y no tienen mejor idea que empezar a realizar ayunos de 24 o 48 horas, hidratándose de forma incorrecta y encima realizando grandes esfuerzos físicos. Como es lógico, tienen dolores de cabeza o mareos y su rendimiento cognitivo y físico disminuye.

¿Cuál es la mejor forma de iniciarse?

Al contrario del ejemplo anterior, si hacemos bien las cosas y empezamos de forma correcta, por ejemplo, con un pequeño ayuno de 8 o 10 horas y conforme lo vayamos tolerando vamos ampliando los horarios, es mucho más difícil que aparezcan estos síntomas. El ayuno hay que disfrutarlo, tenemos que notar que está siendo beneficioso y no contraproducente, sino, algo estamos haciendo mal. Además, debemos dejar tiempo a que el organismo que se ha “desacostumbrado” a pasar horas sin alimento, para que readapte su metabolismo y aprenda de nuevo a utilizar los depósitos o almacenes de energía.

Y esto lo digo porque un mito muy establecido en relación con el ayuno intermitente es que te baja el azúcar y sufres de hambre si dejas de comer durante X horas.  Esto no es así. Solo ocurre en diabéticos tipo I mal controlados o en determinadas patologías. Pero si estás sano, tu glucosa siempre se mantendrá estable en sangre. Cuando baje un poquito por la falta de alimentos, enseguida tu hígado empezará a fabricar energía a partir de las grasas, tal como explicábamos en el artículo de la dieta Keto. Por tanto, la glucosa siempre se mantendrá estable, aunque pasen muchas horas sin comer (A no ser que tengas alguna enfermedad que lo impida). Esto a su vez, hará que el apetito baje o incluso desaparezca. Es algo que veo mucho en consulta y cuando los pacientes se adaptan a los ayunos intermitentes empiezan a notar que tienen menos hambre y aguantan bien su día a día.

¿Y en deportistas?

Los deportistas también me suelen preguntar si al hacer ayuno su rendimiento físico puede disminuir. La realidad es que en entrenamientos cortos el rendimiento no debería disminuir. El rendimiento baja SOLO en entrenamientos o competiciones de larga duración. Mientras que la duración e intensidad de dicho entrenamiento no sean excesivas, el cuerpo debería poder generar las adaptaciones necesarias para poder donar energía a través de las reservas. Cuando ese ejercicio es de larga duración o tiene una intensidad más elevada, el rendimiento sí que puede verse afectado por lo que convendría romper dicho ayuno con productos específicos para el entrenamiento o hacer uso de TCM en tiradas medias, un tipo de grasa que no rompe el ayuno, pero favorece dichos procesos energéticos.

Lo mismo ocurre con la masa muscular. Si ayunamos por largos períodos de tiempo (24-72 horas) y realizamos actividad física (Aunque sea de baja intensidad), nuestra masa muscular no puede reponer las proteínas gastadas y empieza a degradarse. Por ello, recomiendo que tanto deportistas como aquellas personas que deseen mantener su masa muscular u ósea no realicen ayunos mayores de 24 horas y luego repongan adecuadamente sus niveles de proteína a través de la dieta o suplementos.

En resumen

Como podemos comprobar, el ayuno intermitente es algo muy natural y que puede proporcionar grandes beneficios a nuestro organismo, mejorando la calidad de vida y reduciendo el riesgo de sufrir muchas patologías.

No obstante, si nunca lo has practicado deberías dejarte guiar por un especialista que marque que protocolo es el más adecuado para tu caso, porque como hemos visto, dependiendo de la patología o habilidad fisiológica de cada persona pueden producirse síntomas desagradables que nos harían abandonar en el intento de realizar un ayuno. Por ello, si la orientación es adecuada, la mayoría de las personas sanas y deportistas obtendrán beneficios de incorporar esta técnica en su día a día.