Alimentos para Osteoporosis y Osteopenia. El calcio se queda muy corto
diciembre 11, 2024
La osteoporosis es una de las características más habituales del envejecimiento. De hecho, se trata de un proceso natural en el que por diversos motivos fisiológicos, la energía celular se redistribuye y existen cambios a nivel de composición muscular y ósea. Es decir, es un proceso normal asociado a la edad.
El problema viene cuando este proceso se presenta en edades más tempranas y empieza a causar incapacidad, sin estar asociado a un proceso de envejecimiento natural. Y, de hecho, hace décadas solo se presentaba en edades avanzadas. Pero en la actualidad, la prevalencia empieza a ser preocupante, incluso en edades intermedias.
Los organismos internacionales de osteoporosis indican que afecta a un 10% de las mujeres de 60 años. Un 20% de las de 70 años. Un 60% de las mujeres de 80 años. Y hasta el 80% de las mujeres de 90 años. En los hombres la prevalencia es ligeramente inferior, oscilando entre un 6 y 10%.
¿Cómo puedo saber si tengo osteoporosis?
Estos datos anteriormente expuestos, solo representan aquellos casos diagnosticados (Habrá muchos otros sin diagnóstico) y no tienen en cuenta los casos de osteopenia (Una forma inicial transitoria más suave que si no se corrige acaba desembocando en osteoporosis).
En ambos casos, el diagnóstico se hace a través de un análisis corporal denominado “densitometría ósea”, una prueba de imagen parecida a un TAC donde se evalúa la densidad del hueso del paciente.
El mayor problema de la osteoporosis y la osteopenia radica en que te hacen más propenso a sufrir las denominadas “fracturas por fragilidad”, donde básicamente el hueso puede romperse sin necesidad de sufrir un impacto (Bajando una escalera o cogiendo una garrafa de agua, por ejemplo). Además, la pérdida mineral ósea puede producir dolor articular. Esto hará que la persona que la sufre empiece a moverse menos, empeorando su peso, su metabolismo, su energía mitocondrial y su sistema inmune. Es decir, que las consecuencias a largo plazo no se centran solo en el hueso, sino que son generales.
“En ambos casos, el diagnóstico se hace a través de un análisis corporal denominado “densitometría ósea”, una prueba de imagen parecida a un TAC donde se evalúa la densidad del hueso del paciente.”
¿Cuáles son los motivos por los que se desarrolla osteoporosis?
La realidad es que son muy variados. No dependen como se pensaba hace años del consumo de uno o varios nutrientes exclusivamente. Al parecer están implicados los siguientes factores de riesgo:
- Edad: Más frecuente en adultos.
- Sexo: Frecuente en mujeres (Por cambios en menopausia).
- Etnia: Mayor frecuencia en caucásicas y asiáticas.
- Alimentación (Desequilibrio de iones, déficit de vitamina D, resistencia a la insulina).
- Falta de ejercicio físico.
- Consumo de alcohol, tabaco y otros disruptores.
- Consumo de triclosán en dentríficos.
- Patologías (Hiperparatiroidismo, menopausia temprana, problemas renales…).
- Inflamación crónica de bajo grado.
En este artículo nos centraremos en la alimentación y la falta de ejercicio físico. Pero como siempre, cualquiera de los puntos nombrados anteriormente puede ser el desencadenante si no controlamos el resto de los factores de riesgo.
Alimentos y nutrientes para evitar la osteoporosis
Cuando en el punto anterior nombraba “iones” en la parte de alimentación, me refería a todos los minerales que están relacionados con el hueso. Y esque curiosamente, durante años se achacaron los problemas de hueso exclusivamente al calcio. Se aportaban suplementos de calcio a doquier para modular ese hueso dañado.
No obstante, hoy en día, sabemos que el hueso es mucho más que calcio. En su composición hay más minerales y todos ellos son determinantes para conseguir que el hueso se fortalezca, o en su caso que no se desmineralice.
- Calcio.
- Fósforo.
- Potasio.
- Magnesio.
- Zinc.
- Cobre.
- Boro.
- Hierro.
- Estroncio.
Todos estos minerales deben encontrarse en unas proporciones y equilibrio adecuados para que el hueso pueda mantener su estructura y función. Pero aún hay más. Algunas vitaminas son esenciales para poder producir la adecuada mineralización. Ejemplo de algunas son:
- Vitamina D de la luz solar (Se encarga de llevar el calcio al hueso para evitar que se deposite en arterias o en los riñones).
- Vitamina K2 (Transporta el calcio a los huesos y activa la osteocalcina para unir dicho calcio).
- Vitamina C (Induce a los osteoblastos a formar hueso y regula su degradación por osteoclastos).
- Vitaminas del grupo B (Modulan la transmisión nerviosa músculo-hueso).
Por último, destacamos otros nutrientes y sustancias que se relacionan con una correcta masa ósea:
- Proteínas (Ayudan a modular la pérdida muscular, que se relaciona directamente con una osteoporosis acelerada).
- Colágeno.
- Condroitín sulfato y glucosamina.
- Óxido nítrico de la luz solar.
- Relación cortisol/melatonina hormonal.
Imagino que después de estas líneas si solo tomas un suplemento de calcio para tus huesos te estás planteando que quizá no esté siendo suficiente…
No obstante, a parte de los suplementos que puedas tomar, debes asegurar que dichos nutrientes provienen de una dieta equilibrada. Puedes revisar algunos de nuestros artículos sobre micronutrientes y la importancia de cada uno de ellos.
No obstante, destacaremos que en una dieta para osteoporosis u osteopenia deben prevalecer:
- Alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico (Carnes, pescados, huevos).
- Alto consumo de verduras y frutas ricas en Vitamina K, magnesio, potasio y calcio (Acelgas, espinacas, brócoli…).
- Alimentos ricos en Zinc (Mariscos y moluscos).
- Alimentos ricos en colágeno, condroitín y glucosamina (Caldo de huesos).
- Alimentos fermentados ricos en calcio (Kéfir o yogurt de cabra u oveja).
- Agua rica en calcio y minerales (NO de mineralización débil).
- Evitar dietas de alta carga glucémica y resistencia a la insulina (Pueden impedir la correcta nutrición del hueso y producir activación inmune y osteoclastos).
Pues yo como todos esos alimentos y tomo suplementos completos y me han diagnosticado osteopenia u osteoporosis…
Como vemos la alimentación es uno de los pilares más importantes puesto que suple a nuestro hueso de aquellos nutrientes esenciales para su correcta formación, mucho más allá del calcio. Pero curiosamente se ha visto que incluso en personas que siguen al pie de la letra las recomendaciones dietéticas, pueden sufrir de osteoporosis y tener un avance rápido.
Al parecer el motivo es la falta de masa muscular.
Resulta que si existe una disminución de masa muscular (Por falta de ejercicio, por la menopausia, por patología autoinmune, por inflamación crónica de bajo grado…), nuestro músculo se comunica con el hueso para indicarle que “es menos necesario”, que no hace falta que gaste energía y que puede “deshacerse”.
Es decir, que si perdemos músculo por el motivo que sea, paralelamente el hueso empieza a perder densidad.
Por tanto, aunque llevemos una alimentación óptima y nos expongamos a la luz solar, si nuestro músculo está retrocediendo, el hueso también lo hará.
Y esto lo explico porque muchos pacientes sufren al ver que a pesar de comer todo lo que les han indicado, su osteoporosis sigue avanzando. Y esque, en el 80% de los casos, nunca han realizado o no quieren realizar actividad física y su músculo no emite órdenes de formar hueso nuevo, porque considera que no es un gasto energético necesario.
Además, lejos de las recomendaciones habituales de realizar exclusivamente ejercicio aeróbico, la mejor estrategia para prevenir la osteopenia y osteoporosis antes de que aparezca es realizar ejercicios de fuerza e hipertrofia, que ayuden a formar masa muscular y con ello a estimular paralelamente al hueso a que se redensifique. Eso sí, siempre teniendo en cuenta las limitaciones físicas de cada individuo y pautado por un especialista. En caso de osteoporosis el ejercicio de fuerza puede ser más arriesgado y debe siempre estar guiado por un médico o fisio rehabilitador.
En el otro 20% de los casos, que no dependen del ejercicio, el motivo de que no haya respuesta es que existe algún grado de inflamación que puede provenir de la microbiota, el sistema inmune, patología hormonal, estrés o desregulación biortimica.
Pero como siempre, un adecuado diagnóstico, permitirá establecer la estrategia para abordar en primer lugar al causante y posteriormente poder tratar la osteoporosis. A través de este diagnóstico se establecerá el tipo de dieta, suplementos y actividad física personalizados con los que tratar la osteoporosis.
